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预防关节炎,这5个习惯一定要改!快告诉家里老人…

关节炎是中老年人的常见病。膝关节是由骨头和软骨构成,由关节囊包覆,是全身上下最容易发生伤害的关节。但是如果能好好保养,改掉生活中的坏习惯,也可以延缓关节退化。

那么日常生活有哪些坏习惯会伤及膝盖呢?

1、深蹲、跪坐、盘腿

日本是退化性关节炎患者最多的国家,主要原因就在于日本人习惯跪坐。膝关节虽是负重关节,但跪坐或深蹲,让膝盖承受20倍体重的负重,致膝盖骨部位经常发生隐隐作痛的组织发炎症状。

还有许多家庭主妇习惯蹲着做家事、跪着擦地板,或是明知膝盖受过伤,还使用蹲式马桶。

专家建议老人家或是膝盖受伤的人,避免有深蹲的动作。且如厕时最好选择坐式马桶,旁边要有扶手可搀扶,起身动作尽量放慢。

专家建议老人家或是膝盖受伤的人,避免有深蹲的动作。

若只能选择蹲式马桶,尽量不要蹲太久,起身放慢并搀扶两侧扶手或墙壁。另外,贫血、低血压者也要避免起身时造成晕眩。

2、爬楼梯

〝平常没时间运动,我都是上班时爬楼梯到办公室,运动一下。〞许多上班族会藉着爬楼梯达到运动、健身,专家表示,爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量,却属于负重运动,腰部以下的关节要承受全身的重量,尤其膝盖负重最多。

如果上、下楼只能爬楼梯,专家建议最好〝分段爬〞,爬半层楼就休息一下。若家庭主妇买了很多菜要提回家,或是搬家俱,也最好分次搬,每趟5公斤为限,减少膝盖损害。

3、爬山

有骨科医师曾形容,爬楼梯或爬山是〝最笨的运动〞。因为这两项运动,都会对膝关节造成严重损害。爬山时膝盖所承受的重量,上坡时约是体重的2~3倍,下坡则是5~7倍,因此易造成膝盖因过度使用而软骨磨损,导致膝关节炎。

有骨科医师曾形容,爬楼梯或爬山是〝最笨的运动〞。

那么哪些运动才不伤膝盖呢?

建议采用低张力、部份负重的有氧运动,例如骑脚踏车、游泳,可多训练大腿前侧的四头肌、大腿后侧的二头肌等肌群,可增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

另外运动前的暖身和运动后的伸展缓和,一定要做足,避免膝盖的急性拉伤、扭伤。

4、久坐或睡醒立即起身

无论是久坐或刚睡醒,起身前最好坐着或躺着活动膝盖约30秒到1分钟,让关节液润滑一下膝关节后,再慢慢站起。起床时也尽量放慢速度,尤其是老年人,先侧身用手撑起身体,再缓慢地下床,避免膝盖和腰部受到伤害。

5、不控制体重

维持正常体重是保护膝盖的重要方法。退化性关节炎常见于50岁到55岁的女性,以及55岁以上的男性,尤其65岁以上老人。而身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤者更为明显。

停经后的女性因荷尔蒙减少,也比男性更容易罹患退化性关节炎。尤其女性的骨架较男性小,相对的关节单位面积承受力量较大,如不控制体重,退化性关节炎就就会提早来报到。

保护关节,可以多吃富含胶质、软骨素的食物-如鸡爪、蹄筋、海参、贝类、木耳等。

保护关节,拥有均衡的饮食也非常重要,那么吃什么好呢?

1、多吃富含胶质、软骨素的食物-如鸡爪、蹄筋、海参、贝类、木耳等。

2、多吃深海鱼类-鮭鱼、鲔鱼、鲣鱼等深海鱼肉含有EPA这种omega-3多不饱和脂肪酸。

但是在吃鱼肉时最好少吃内脏及鱼皮,因这两个部位比较会有重金属堆积。

3、多吃含有类黄酮蔬果-如甜椒、樱桃、凤梨、柳橙、木瓜、姜、姜黄、九层塔等

4、少吃油炸、油煎的食物-高温油炸及油煎的食物会加速体内自由基的产生,大量自由基会去破坏关节的软骨。

5、必要时可以补充胶原蛋白及葡萄萄糖胺。

随着退化性膝关节炎罹患人口越来越多,在日常生活中吃对食物、适度运动减轻膝关节的负荷,都是不错的预防之道。

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