免费图书馆 ·

自控力.pdf-斯坦福大学很受欢迎的心理学课程

《自控力》讲述了什么是自控力?自控力如何发生作用?为何自控力如此重要?它能帮我们认清自己的目标,增强自控力,并作出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长,还是找到你生活的重心。这门课程就是《自控力》一书的基础。《自控力》为读者提(Ti*)Gong*了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

编辑推荐

《自控力》为斯坦福大学 心理学课程。只需10周,成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的Zui*有效途径,在于nòng*清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到Zui*后一分钟才开始工作;总是月光,信用卡透支;想放松一下,却熬夜上网;一直想减肥,总是挫败;那么《自控力》就是专门为你而写的。

媒体推荐

“对于想了解如何更有效完成目标的人来说,这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出,认识到意志力的jú*限性对培养自控力至关重要。”

——杰弗里·M·施瓦兹医生(Jeffrey M. Schwartz, M.D.)

“真是一本解放思想的书!凯利·麦格尼格尔解释了意志力的科学本质,粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上,而非压(Ya*)Po*性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。”

——杰夫·科尔文(Geoff Colvin)

作者简介

作者:(美囯*)凯利?麦格尼格尔(Kelly McGonigal Ph.D.) 译者:王岑卉

作者简介

  凯利·麦格尼格尔教授(Kelly McGonigal, Ph.D.),是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,包括《意志力科学》(The Science of Willpower)和《在压力下好好生活》(Living Well with Stress),都是斯坦福大学继续教育学院历史上非常受欢迎的课程。她还为《今(曰)Ri*心理学》(Psychology Today)杂(Za*)Zhi*网站开设了“意志力科学”博客。她目前居住在加利福尼亚州的帕洛阿尔托市。

  有关作者和她的自控力研究

  作为一名健康心理学家,凯利·麦格尼格尔博士(Kelly McGonigal, Ph.D.)的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通(Tong*)过观察学生们是如何控(Kong*)制选择的,她意识到,人们关于意志力的很多看fǎ实际上妨碍了我们取得成功。例如,把意志力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标Tuo*离正轨。所以,麦格尼格尔要qiú*她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔(口++及)xī*收了心理学、神(Shen*)经学和经济学等学科的洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”(The Science of Willpower)的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提(Ti*)Gong*了清晰的框架,讲述了什么是意志力,意志力如何发生作用,以及为何意志力如此重要。

  我们控(Kong*)制自己注意力、情绪、胃口和行为的能力,在很大程度上会影响我们的健康、财务安全、人际关系和事业的成败。它是可以被训练出来的。《自控力》提(Ti*)Gong*了循序渐进的方fǎ,帮助你认清自己的目标,增强自控力,并做出改变一生的决定——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长,还是找到你的生活重心。

精Cai*书Ping*

  ★“对于想了解如何更有效完成目标的人来说,这本书意义重大。麦格尼格尔清晰分解了繁多的相关科学研究及其应用。她还提出,认识到意志力的jú*限性对培养自控力至关重要。”

  ——杰弗里·M·施瓦兹医生(Jeffrey M. Schwartz, M.D.)

  ★“真是一本解放思想的书!凯利·麦格尼格尔解释了意志力的科学本质,粉碎了那些我们信以为真的神话。全书建立在鼓舞人心的事实上,而非压(Ya*)Po*性的荒谬言论上。强大的意志力终于是每个人触手可及的了。”

  ——杰夫·科尔文(Geoff Colvin)

目录

欢迎阅读意志力入门

为了成功做到自控,你必须知道自己为何失败

如何运用本书

我要做,我不要,我想要:

什么是意志力?为什么意志力至关重要?

我们为什么会有意志力?

“我要做”“我不要”和“我想要”的神(Shen*)经学原理

两个自我导致的问题

训练大脑,增强意志力

本章总结

意志力的本能:

人生来就能抵制nǎi*酪Dan*糕的诱惑

两种不同的威胁

意志力本能:三思而后行

训练你的身心

自控力太强的代价

充满压力的囯*度

本章总结

累到无力抵抗:

为什么自控力和肌肉一样有极限?

自控的肌肉模式

为什么自控力存在jú*限?

训练“意志力肌肉”

自控力是否真的有“极限”?

(曰)Ri*常消耗和文明毁miè*

本章总结

容Ren*(心上一把dāo*)zuì*è*:

为何善行之后会有è*行?

从圣人到zuì*人

关于进步的问题

今天犯错,明天补救

当zuì*è*看起来像美德

环保的危害

本章总结

大脑的弥天大谎:

为什么我们误把渴望当幸福?

奖励的承诺

“我想要”的神(Shen*)经生物学原理

分(Fen*)泌多巴胺的大脑:神(Shen*)经营销学的崛起

让多巴胺发挥作用

多巴胺的阴暗面

欲望的重要性

本章总结

“那又如何”:

情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

为什么压力会勾起欲望?

如果你吃了这块饼干,恐怖分子就赢了

“那又如何”效应:为什么zuì*è*感不起作用?

决定改善心情

本章总结

出shòu*未来:

及时Xiang*乐的经济学

出shòu*未来

没有出路:预先承诺的价(Jia*)Zhi*

遇见未来的自己

该等待的时候,该屈服的时候

本章总结

传染:

为什么意志力会传染?

传染病的传播

社会中的个人

群体的一员

“我应该”的力量

本章总结

别读这章:

“我不要”力量的jú*限性

这难道不讽刺吗?

我不想有这种感觉

别吃那个苹果

请勿(口++及)xī*烟

对内接受自我,对外控(Kong*)制行动

本章总结

结 语

鸣 谢

精Cai*书摘

  别吃那个苹果

  伦敦圣乔治大学的心理学家詹姆斯·厄斯金(James Erskine)对韦格纳的白熊实验很感兴趣。不过,他认为思维抑制不Jin*会让人们更可能想某件事,还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情(包括厄斯金自己在内,但我无fǎ从他身上窥探到任何细节),他一直对这个现象感到好奇。他Zui*喜欢的作家是多斯托维斯基,这位作家塑造的角*sè*通常会发誓不做某件事,但很快就会发现自己恰好做了那件事。当然,多斯托维斯基塑造的角*sè*更可能纠结于shā*戮的冲动,而不是对甜点的渴望。不过,厄斯金怀疑,从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和Xing*Ai*(和一个你不想与之发生关系的人),所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。

  巧克力是世(Shi*)Jie*上Zui*诱人的食物之一,因此,厄斯金首先用巧克力展示了思维抑制对自控的不良影响。(几乎所有人都喜欢巧克力,这个实验是考察喜爱巧克力和不喜爱巧克力的人有何区别,研究者huā了一年时间才找到11个不喜欢巧克力的人。)厄斯金邀请一些女士到实验室品尝两款相似的巧克力糖① 。在拿来巧克力之前,他请女士们先自言自语5分钟。他让一部分女士表达自己对巧克力的想fǎ,让另一部分女士压抑自己对巧克力的想fǎ(为了作对比,他没有给剩下1/3的女士任何指示。)

  一开始,思维抑制似乎起到了作用。那些尽力不去想巧克力的女士们想到巧克力的次数比较少。在一次研究中,她们平均只想到了9次巧克力。与此相比,那些表达对巧克力想fǎ的女士平均想到了52次。不过,支持思维抑制理论的各位也不要抱太大希望,因为品尝测(Ce*)Shi*才是真正的成功Ping*价标准。

  接下来,实验人员向每位女士提(Ti*)Gong*了两碗共20颗独(Du*)Li*包装的巧克力。她们单独留在房间里填写一份关于巧克力的问卷,实验人员邀请她们随意品尝回答问题所需的巧克力。每次的研究结果都一样:在品尝测(Ce*)Shi*前努力不想巧克力的女士,吃下了表达想fǎ的女士2倍多的巧克力。在所有人里面,节食的人反弹Zui*大。这说明,越想通(Tong*)过抑制想fǎ来抵抗诱惑,受到的不良影响就越大。2010年的一项调查发现,和非节食者比起来,节食者更可能压抑对食物的想fǎ。另外,正如韦格纳的白熊实验预示的,压抑对食物的想fǎ的节食者,面对食物时控(Kong*)制力Zui*差。她们感受到的对食物的渴望更强烈,因此比不控(Kong*)制想fǎ的人更容易过度进食。

  节食减肥的问题

  虽然美囯*人一直喜欢节食,但就减肥方fǎ来说,节食实在不是个好主意。2007年一次zhēn*对节食减肥fǎ或限制卡路里减肥fǎ的调查表明,节食不Jin*对减轻体重或身体健康没有什么好处,而且被越来越多的证据证明有害身心。多数节食者的体重不Jin*会反弹回节食前的水平,而且还会比原来增加不少。实际上,节食很容易导致体重增加,它会使你比体重相当但没有节食的人体重增长更快。不少长(Chang*)Qi*研究的结论是,“循环反复”式的节食会使xuè*压和胆固醇hán*量上升,会抑制人体的免疫系统,还会增加心脏病、中风、糖niào***病和其他原因导致的死(Si*)Wang*风险。如果你能回想起来,节食者还是很容易出轨的。

  像厄斯金一样,很多研究人员都得出了这样的结论:导致节食措施不起作用的主要原因是,人们简单地认为不吃高热量食品Zui*有效。从《圣经》里的第一个jìn*果开始,这种“一dāo*切”的思维带来了无数问题。科学已经证实,jìn*止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。举个例子来说,女士们被要qiú*在一周里远离巧克力,这反而使巧克力有了强烈的诱惑,使她们在jìn*食结束后比jìn*食前吃得还要多。和对照组比起来,jìn*食组吃下了两倍分量的巧克力冰激凌、巧克力曲奇和巧克力Dan*糕。这不是因为她们的大脑和身体突然意识到自己缺乏巧克力曲奇或巧克力冰淇淋中hán*有的某种氨基酸和微量营养物。(如果是这种机制发挥了作用,许多美囯*人早该对新鲜水果和蔬菜如饥似渴了。)这种反弹在很大程度上是心理上的,而不是生理上的。你越是想避开某种食物,你的脑海里就越会充斥这种食物。

  厄斯金指出,很多节食者都错误地认为,自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时,他们能成功地不去想某种食物,这样就使他们产生了成就感。不只那些确信能压抑自身欲望的节食者会这么想,所有人都有这样的幻觉。这是因为我们从根本上假设这种方fǎ是有效的。如果我们控(Kong*)制思想和行为失败了,我们会认为是自己压抑得不够,而不会认为压抑思想的方fǎ根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己,即使撞上更硬的南墙也不回头。

  接受的力量

  如果无fǎ摆Tuo*这些想fǎ和诱惑,我们要如何应对它们呢?或许我们应该包容它们。下面是一个研究实例:研究者给了100位学生每人一个装满好时巧克力的透明盒子,让他们与这些盒子共处48小时。他们面对的挑战是——不要偷吃巧克力。(为了确保没人作弊,实验组(Zu*)织者给每个巧克力都做了标记。所以,如果有人偷偷把巧克力掉包,他也会被揪出来。)这些学生并不是在毫无防备的情况下接受实验的,他们预先接受过“如何应对诱惑”的指导。一些学生被告知,当他们想吃巧克力时,应该转移注意力,与这些想fǎ作斗争。比如,如果他们发现自己在想“这些巧克力看起来好好吃啊,我只吃一个”,那么他们就应该想“人家不允许你吃这些巧克力,你不需要它们”。换句话来说,这些学生被要qiú*去做的,恰恰是大部分人在控(Kong*)制自己的馋嘴时做的事。

  其他学生预先了解了“白熊”现象。实验组(Zu*)织者向他们解释了“反弹”理论,让他们不要强制自己忘掉吃巧克力的想fǎ。相反,当他们发现自己想吃巧克力时,接受自己的想fǎ和感受,但同时也要记住,不要顺着自己的想fǎ去做。即使不试着控(Kong*)制自己的思维,也要控(Kong*)制自己的行为。

  在48小时的意志力实验中,那些放弃控(Kong*)制思维的学生对巧克力的欲望反而比较少。有趣的是,那些从“接受策略”中受益Zui*大的学生,恰恰是平时很少严格控(Kong*)制饮食的人。那些与想吃东西的念头斗争Zui*激烈的学生,虽然试着转移注意力或与这些念头相抗衡,但都遭遇了惨重的失败。但当他们不再压抑自己的思维时,却在很大程度上对巧克力失去了兴趣,对随身携带看得见吃不着的巧克力也不再有压力了。Zui*令人难以置信的是,在采取“接受策略”的学生中,两天时间里没有一个人偷吃诱人的巧克力。

  好时巧克力带来的灵感

  办公桌上摆着一碗糖果,这是再正常不过的事了。凯洛琳很高兴自己有应对这些诱人巧克力的好办fǎ。凯洛琳从自己的桌上撤掉了糖果碗,但如果她没有经受住诱惑,她还可以到随便什么人的桌上拿一块糖。糖果的压力一直沉甸甸地挂在她心头。如果她偷吃了一块,她会找借口鬼鬼祟祟tūn*下另一块吗?这种压力如此之大,以至于凯洛琳宁愿给10米开外的同事打电(Dian*)Hua*或发邮件,也不愿意走过去面对人家桌上诱人的糖果。在我们讨论完好时巧克力实验一周后,我收到了凯洛琳发来的电子邮件。她兴奋地告诉我,这个实验让她发现了自控的好办fǎ。她现在能看着同事桌上的巧克力,甚至能弯下腰使劲闻巧克力的香味,但却不会去吃了。这时,她的同事正拿着一块糖果,慨叹自己为什么意志力如此薄弱。相比之下,凯洛琳简直无fǎ想象自己竟有这么坚强的意志。她不知道这是因为她接受了自己的欲望,还是因为她想到了那些随身携带好时巧克力的学生。但无论如何,她都感到很高兴。

  远离节食的减肥

  如果不戒掉高热量的食品,还有没有别的方fǎ来减肥或改善健康状况呢?Zui*新的研究提出了一个解决方案。当然,我不是说那些神奇的yào*丸——那些号称可以帮你燃烧脂肪的yào*丸,实际上却会在你蒙头大睡时让你增重。加拿大魁北克拉瓦尔大学的科研人员进行了一项独特的研究。他们关注的是被试者应该吃些什么。他们没有列出哪些食物是不应该吃的,也不关注减少摄入的卡路里,而是说明适当的食物有利于身体健康,能使人快乐。这个项目要qiú*被试者思考自己可以做些什么来改善健康状况,比如体育锻炼,而不是思考什么是不能做的,或哪些东西是不能吃的。

  从本质上说,这个研究项目把“我不要”变成了“我想要”的意志力挑战。他们让被试者把追qiú*健康当做任务,而不是把抑制食欲当做任务。

  这个研究展示了,把“我不要”变成“我想要”是行得通的。2/3的被试者听从了研究人员的建议,他们的体重显著减少,并在接下来的16个月里保持减肥成果。(和你Zui*近的节食结果比一比吧。我相信,平均只需16天,你减掉的体重就会反弹。)他们还提到,在参与这项研究后,被试者对食物的欲望降低了。他们在压力、庆功宴等可能引发bào*饮bào*食的因素面前也更能控(Kong*)制自己了。重要的是,那些对食物的态度Zui*摇摆不定的女士反而减肥效果Zui*明显。少一点冷冰冰的jìn*止,反而让她们更能控(Kong*)制食欲了。

  ……

参与评论